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mercredi 19 février 2020

Bilan des sorties vélo et projection 2020

Avec un total de 1000 km environ depuis début octobre pour les sorties dominicales, nous allons en janvier, poursuivre le travail foncier entrepris. Néanmoins l'intensité des sorties va augmenter. Après notre assemblée générale du samedi 11 janvier 2020, nous commencerons le travail au seuil anaérobie dont le but est de repousser la « zone rouge ». Il sera également important d’introduire quelques séances de travail en force.

Par rapport à la météo clémente au niveau température, nous avons fait de belles sorties en termes de kilomètres. Pour début 2020, les sorties ne dépasseront pas celles des mois passés. Mais l’objectif est de monter en intensité.

A partir de mi-janvier, il est intéressant de travailler au seuil anaérobie. Pour cela, l'emploi d'un cardio-fréquencemètre est conseillé. Le seuil anaérobie correspond à une fréquence cardiaque d'environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Par exemple, si votre Fcmax est de 180 battements par minute (bpm), votre seuil anaérobie se situe aux environs de 162 bpm. L'objectif est de repousser ce seuil. Le travail s'effectue au-delà de 80% de la FC max mais toujours sous le seuil anaérobie. Des séances de fractionné sont introduites.

Vous pourrez par exemple pratiquer des séances comportant 2 à 3 séries de 3 minutes au seuil. Entrecoupez ces séries par 3 minutes de récupération. Le but est de maintenir une intensité régulière et une vitesse constante, sans s'essouffler. A pratiquer sur terrain plat et en tournant bien les jambes (80-90 rpm). 

Prévoyez une séance par semaine de travail en force dès la mi-janvier. Par exemple en roulant de 45 minutes à 1 h 30 sur un gros braquet, à une fréquence de pédalage de 60 tours minute et à un rythme cardiaque inférieur à 80% de la FC max. Ou encore en effectuant 1 à 3 séries de 1 à 5 minutes à une cadence de 60 tours par minute suivies de 5 minutes de récupération à 100-110 tours par minute. 

Si la météo est favorable, et par rapport aux vacances de Noël, Dimanche 22 décembre 2019, sera la dernière sortie dominicale club de l’année. Nous nous retrouverons le dimanche 05 janvier 2020 pour une sortie dans le même état esprit que les séances depuis octobre. A partir du dimanche 12 ou du dimanche 19 janvier 2020, nous ferons certainement 2 groupes de niveau afin que chacun puisse trouver le bon compromis en fonction de son niveau. Néanmoins par rapport à la cohésion de groupe qui a été excellente depuis octobre, l’objectif est de continuer notre progression de manière collective. Nous ferons donc 2 groupes de niveau si l’effectif global est d’au moins 15 membres.

Bonnes fêtes de fin d’année.

 

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